替大家試過了 “公園20分鐘效應(yīng)”真的管用！

不知道大家最近有沒有刷到過公園二十分鐘理論？

據(jù)說(shuō)，無(wú)論你心里有再多的負(fù)面情緒，只需要找一個(gè)公園，在里面什么也不做地待二十分鐘，就能瞬間回血了。

這個(gè)理論最初來(lái)自一篇發(fā)布在《國(guó)際環(huán)境健康研究雜志》上的研究。該研究認(rèn)為，即使不做任何運(yùn)動(dòng)，在公園里待二十分鐘，也能帶來(lái)更好的狀態(tài)。沒錯(cuò)，哪怕只是簡(jiǎn)單地散個(gè)步又或者發(fā)會(huì)兒呆，就會(huì)有效果。

這個(gè)理論乍一聽十分玄乎，但我們研究之后發(fā)現(xiàn)——公園二十分鐘理論不光靠譜。而且我們還可以從它出發(fā)，依次類推出一系列低時(shí)間成本，零金錢成本，且見效快無(wú)后遺癥的打工人快充方案！

小小城市公園，為何如此神奇？

公園，是大部分人最容易接觸到的自然環(huán)境。

不同于城市建筑、城市街道上的嘈雜與繁忙，公園中的綠地、溪流以及不被遮擋的天空，都能為我們提供城市中難得的一片自然。而自然環(huán)境，能給我們帶來(lái)許多不同的好處。

1、獲得健康和幸福度

有許多研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，接觸更多如公園、林地和海灘等等自然環(huán)境的人，能獲得更好的健康和幸福度。一項(xiàng)在英國(guó)進(jìn)行的研究就發(fā)現(xiàn)，一周內(nèi)接觸自然環(huán)境超過 2小時(shí)的人無(wú)論健康狀況還是幸福水平都始終高于那些沒有接觸過大自然的人。

這種積極的影響，可能是因?yàn)楣珗@環(huán)境不僅能讓長(zhǎng)期生活在室內(nèi)的人接觸到更多光照，還能讓他們更容易達(dá)成較高的體力活動(dòng)水平，而這兩者都對(duì)身心健康有好處。

2、輕松達(dá)到一天最低體力活動(dòng)水平

另一項(xiàng)在北京進(jìn)行的調(diào)查則發(fā)現(xiàn)，有逛公園習(xí)慣的人，每天在公園里逛一逛，就能達(dá)到一天的最低體力活動(dòng)水平。

此外，公園的環(huán)境的氛圍也會(huì)讓他們更容易進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的鍛煉——畢竟，公園往往都有不少的鍛煉設(shè)備。

即使你不加入公園鍛煉大軍，只是單純地坐在公園里發(fā)呆，也有用。

3、釋放負(fù)面情緒

許多針對(duì)自然環(huán)境與壓力的研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，多在自然環(huán)境中活動(dòng)，壓力水平會(huì)明顯降低，而且與恐懼、應(yīng)激、壓力等相關(guān)的杏仁核也會(huì)更不容易被激活，也就是說(shuō)，公園不僅能幫助我們舒緩壓力，還能讓我們更不容易產(chǎn)生新的壓力。

日常生活里兩點(diǎn)一線穿行在格子間里，日復(fù)一日過著類似的生活，讓我們很容易喪失對(duì)于身邊事物的感知，而只能過度關(guān)注到自身的情緒，進(jìn)而陷入連綿的負(fù)面情緒中。而當(dāng)我們身處沒有天花板的自然中，那些煩惱和苦痛也會(huì)變得微不足道起來(lái)，一陣風(fēng)過來(lái)，就刮走了。當(dāng)負(fù)面情緒被清空，積極情緒自然就有了生長(zhǎng)的空間。

4、幫助集中注意力

根據(jù)心理學(xué)家 Kaplan夫婦提出的注意力恢復(fù)理論，在遠(yuǎn)離日常生活環(huán)境，且具有延展性的空間內(nèi)，做一些符合我們內(nèi)在動(dòng)機(jī)的活動(dòng)并獲得了一些柔和的刺激，有助于我們的注意力恢復(fù)。

而公園恰好是我們身邊最容易抵達(dá)，且符合遠(yuǎn)離（BeingAway）、延伸感（Extent）、和諧感（Compatibility）和魅力（Fascination）這四大特征的地方。

很多人不會(huì)在意，其實(shí)我們的注意力也是一種有限資源。而當(dāng)我們身處城市環(huán)境時(shí)，身邊的人、事、物幾乎無(wú)時(shí)無(wú)刻不在制造出“信息噪音”，消耗我們的注意力。

但公園，卻是城市中少見的信息空白地帶，公園中鮮少有噪音。只有風(fēng)吹動(dòng)樹葉的窸窣，鳥在樹梢的鳴唱，河水流淌的潺潺。即使偶爾人聲，也不過是老人鍛煉時(shí)的呼喝與孩童游戲歡笑，而就連這些聲音也會(huì)在綠樹的重重阻攔和吸收后，顯得十分遙遠(yuǎn)。

在這樣平和的氛圍中，放松舒適的感覺席卷而來(lái)，我們會(huì)更容易進(jìn)入思緒放空的狀態(tài)。高速運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦，得以小憩，注意力資源也終于得以重新積累。

除此之外，公園還有著意想不到的“社交屬性”。在公園這個(gè)小小的社交場(chǎng)內(nèi)，我們還能打破現(xiàn)代社區(qū)的人際墻，與不熟悉的鄰居們隨機(jī)地建立一些情感聯(lián)系——隨便地聊一聊家常，又或者伸手摸一摸鄰居家可愛的小狗，這些隨機(jī)但充滿驚喜的人際往來(lái)，也會(huì)為我們提供內(nèi)在能量。

低成本人類快充方案

當(dāng)然，除了公園，還有一些其他低時(shí)間成本，低金錢成本的當(dāng)代人精神快充方案。

1、看天

你有沒有試過，在下班路上停下匆匆的腳步，抬頭看看天？沒錯(cuò)，看天也是一個(gè)能讓你精神快充的動(dòng)作。

相比我們一成不變的日常，天色就是我們每天都能刷新出的驚喜大禮包。這種驚喜感，會(huì)給我們帶來(lái)滿滿的期待感和愉悅感。

而且，天空也是一個(gè)比公園更具“延伸感”的環(huán)境，當(dāng)思緒跟著云朵緩慢游移的時(shí)候，我們的精神蓄水池也悄悄滿了起來(lái)。簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單地抬頭看會(huì)兒天，你會(huì)發(fā)現(xiàn)疲憊消失了，心情好了，就連久違的專注力和創(chuàng)造力也回來(lái)了。

2、抱樹

前面提到，在自然環(huán)境中活動(dòng)，壓力水平會(huì)明顯降低。而在自然環(huán)境中的活動(dòng)，除了散步、發(fā)呆，還有人發(fā)掘出更返璞歸真的一種——抱樹。

沒錯(cuò)，就是找一棵粗壯的大樹，像擁抱愛人、友人、親人一樣緊緊地環(huán)抱住它，閉上雙眼感受自然的氣息，感受大樹給你無(wú)聲的支持。

3、微度假／短逃離

其實(shí)無(wú)論是逛公園、看天還是抱樹，都內(nèi)藏著同一種邏輯——短逃離。

短逃離，是從度假中衍生出的概念。度假可能會(huì)有很多限制，比如背后的時(shí)間成本、金錢成本甚至是家里雜七雜八的事情。但如果只是短暫地從日常生活中逃離，度一個(gè)只有一天甚至幾個(gè)小時(shí)的假呢？

我們所說(shuō)的微度假／短逃離，強(qiáng)調(diào)的其實(shí)是跳出日常生活模式，通過環(huán)境或者活動(dòng)模式的改變達(dá)成隨地隨地休假的精神狀態(tài)。而想要達(dá)成“微度假／短逃離”的目的，只需要兩大原則：要么換環(huán)境，要么干點(diǎn)兒別的。

比如，咱們平時(shí)總待在室內(nèi)，那就盡量往戶外去。公園、野外當(dāng)然好，但小區(qū)里的綠地、安全的城市綠化帶等等地方也能有不錯(cuò)的效果。

干點(diǎn)兒別的，就更好辦了。比如嘗試做做木工、親手組裝一個(gè)柜子，只要是和日常生活不同的行為模式，都會(huì)帶來(lái)療愈感。

簡(jiǎn)而言之，大膽嘗試在不同的環(huán)境，做不同的事情，是真的能給身心都帶來(lái)全新的體驗(yàn)！

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策劃制作

作者丨信實(shí)科普工作室科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)

審核丨張昕 北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院副教授