樂跑一夏！全國慢跑指數(shù)地圖來了 看哪里適宜全天暢跑
中國天氣網(wǎng)訊 眼下，我國多地陸續(xù)步入夏季，天氣轉(zhuǎn)熱，各地的跑道逐漸熱鬧起來，跑步人群大規(guī)模出動，線上打卡數(shù)據(jù)也十分活躍。不過，夏季氣溫高、雨水多，戶外慢跑易受天氣因素的制約，哪里全天適合暢跑，哪里適合晨練夜跑？中國天氣網(wǎng)特別推出全國慢跑指數(shù)地圖，助你暢快樂跑。
全國慢跑指數(shù)地圖出爐 看看哪里晨練夜跑兩相宜
截至目前，我國中東部多地已經(jīng)進入氣象意義上的夏季，天氣漸熱，多地開啟“暴曬模式”，但“雨熱同盛”的夏季，雨水也時不時來擾。預計未來三天(5月24日至26日)，北方多地將先后出現(xiàn)降水天氣，南方地區(qū)25日后雨水漸起。南方小伙伴想要體驗戶外跑，盡量選擇周五和周六，而北方小伙伴則要注意避開雨水最集中的周六，根據(jù)實際天氣情況安排戶外慢跑。
從中國天氣網(wǎng)推出的全國慢跑指數(shù)地圖可以看出，24日，黑龍江、吉林、遼寧、京津冀以及內(nèi)蒙古大部、新疆中北部、云南北部、四川西南部等地最高氣溫多在30℃以下，沒有降雨或偶有弱陣雨天氣，全天適合慢跑，地點和時段可根據(jù)自己情況隨心定，小伙伴不妨選擇一些環(huán)境優(yōu)美的戶外路線，一邊感受運動的動感，一邊欣賞周圍風景，好好享受跑步的樂趣。
陜西大部、蘇皖大部、江漢大部、重慶、江西、湖南以及新疆南部等地雖然午后較熱，但早晚氣溫適宜，大家可以在清晨或晚上太陽落山后跑起來；在廣西大部、湖北中東部以及四川、湖南的零星地區(qū)，熱力十足，最低氣溫也在24℃以上，如果想要戶外跑，清晨可能稍微涼快一些，外出鍛煉一點要注意及時補充水分，必要時選擇一些功能飲料，既能補水又能身體補充能量。
而青海東部、云南南部、廣東、海南、福建、臺灣、浙江以及蘇皖南部等地可能有雨水打擾，路面濕滑，不太利于戶外慢跑，如果想跑，小伙伴可以優(yōu)先選擇跑步機、橢圓儀等儀器，在室內(nèi)運動起來。
25日，隨著降雨區(qū)域擴大，新疆西部、內(nèi)蒙古東南部、京津冀、山西、陜西、河南、四川、云南、廣東、福建、臺灣等地都可能受到降雨的打擾，小伙伴戶外慢跑可能受限，盡量在室內(nèi)跑步；全天舒適區(qū)明顯縮小，僅有東北一帶及甘肅、新疆、山東半島等地屬于慢跑時段隨心定區(qū)域。
26日，北方多地放晴，京津冀、山西大部、陜西北部、內(nèi)蒙古大部、黑龍江中北部以等地全天舒適，適合慢跑；河南中北部、四川盆地以及新疆的部分地區(qū)早晚涼快，適宜晨練或夜跑。
謹記“四注意三避免”跑步法則 助你夏日暢跑
跑步作為一種有氧運動，能提高心肺功能、增強身體免疫力、減輕壓力等，是極受歡迎的運動方式之一。進入夏季，氣溫日漸升高，陽光越發(fā)強烈，要想維持良好狀態(tài)，樂跑一夏，不妨試試“四注意三避免”這個法則。
·注意選擇合適的裝備
夏季慢跑容易大量出汗，棉質(zhì)的衣服很容易吸汗且不易干，時間久了，可能會增加感冒、風濕等疾病的風險。夏季跑步，一般建議選擇輕薄、透氣排汗效果好的運動服，也可以在脖上掛一條輕巧、吸汗性較好的毛巾，避免頭、脖子上的汗水流到前胸后背。此外，還要注意選擇透氣、輕便、有抓地力的跑鞋。
·注意選擇合適的場地
戶外慢跑，有條件的話最好選塑膠場地，其次是在公園，盡量避免在較硬的路面長時間跑步。
·注意跑前跑后做拉伸運動
跑步前的熱身運動可以有效減少肌肉拉傷的風險，一般跑前以動態(tài)拉伸為主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、側(cè)壓腿等，缺乏熱身運動，可能會導致出現(xiàn)隔肌僵硬等現(xiàn)象，造成疼痛；跑步后拉伸可以放松肌肉，如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴胸等，促進恢復。
·注意控制跑步時長
一般來說，每次跑步最好持續(xù)20至60分鐘，夏季氣溫高，大家可適當控制運動強度，根據(jù)自身的體力狀況和氣溫、濕度來調(diào)整運動強度和時間。如果選擇午后跑步，盡量不超過30分鐘，長時間在太陽下暴曬容易因出汗量過大造成脫水，易造成中暑。
·避免跑步前1小時大量進食
跑步前大量進食會導致胃部充盈，影響到運動時的舒適感，還容易造成消化不良、胃脹等不適癥狀。
·避免在直射陽光下跑步
夏季的上午10點到下午3點，陽光照射強、氣溫高，戶外跑步最好避開這一時間段，選在日出前的早上或者日落后的傍晚。如果在中午前后進行戶外鍛煉，盡量涂好防曬霜，選擇有樹蔭或遮陽篷的蔭蔽路線。
·避免跑步后立即洗冷水澡
在跑步運動后，人體的血液循環(huán)加快，促進表皮的毛孔擴張，如果立即洗冷水澡，可能導致身體受寒著涼，甚至引發(fā)感冒癥狀。正確的方法是等心跳恢復到平靜，身體各項生命體征都處于比較平穩(wěn)的狀態(tài)后，再用溫水沖澡，水溫一般高于體溫1℃至2℃。
中國天氣網(wǎng)提醒您，在炎炎夏日里跑步，一定要關注自己的身體變化，謹防中暑和錯誤習慣帶來的傷害，遵守“四注意三避免”守則，循序漸進地跑出健康。(策劃/張慧數(shù)據(jù)支持/王偉躍設計/陳玉潔)
