參加健身鍛煉的人，首先要對運動項目進(jìn)行篩選，以排除運動中的危險因素，同時要堅持鍛煉，持之以恒。健身計劃中應(yīng)包括多種運動方式，剛開始鍛煉時，運動量小一些，隨著身體機能的提高而逐步增加運動量。鍛煉中應(yīng)包括準(zhǔn)備活動和整理活動，包括軀干中部肌肉的伸展和耐力練習(xí)。

　　一、從不活動的人

　　從不活動的人如有以下癥狀：胸部、脖子、下巴、胳臂處有疼痛或不舒服的感覺；呼吸淺，帶有輕微的吃力感；頭暈；腳踝腫脹；安靜時心率很快；腿疼痛；心臟有雜音；正常活動時覺得特別的疲勞等，應(yīng)先去看醫(yī)師，待癥狀消失后再進(jìn)行活動才是安全的。如沒有這些癥狀，可以先從工作及日常生活中開始健身運動，以逐漸讓身體適應(yīng)改變了的生活方式。

　　健身是生活中必不可少的重要組成部分。做到能走路完成的事情就不要乘車；能走樓梯而不乘電梯或電動扶梯；開車購物或上班時，盡量將車停在離目標(biāo)地遠(yuǎn)一些的地方，步行到商店購物或工作地點，以增強下肢力量，避免因長期不用下肢，而使其力量欠發(fā)達(dá)；經(jīng)常在居室、院子及辦公室周圍進(jìn)行低強度的運動（散步），以逐步提高心肺功能。

　　另外，通過舉、推、拉或搬動某些由輕到較重的東西達(dá)到鍛煉上肢、下肢、軀干（腰部）的目的，如搬雜貨袋、廢品、箱子。通過關(guān)節(jié)的大幅度活動來練習(xí)身體的柔韌性。以上運動每周至少進(jìn)行3次。加強腰背部和大腿范圍的靜力性拉伸練習(xí)，每次拉伸持續(xù)10—30秒，做3—5次。

　　二、活動很少的人

　　對于那些隨意進(jìn)行身體鍛煉（每周活動一至二次）或是在無不舒服或疲勞的情況下也不多走幾分鐘的人，可能會有下列情況：

　　醫(yī)師所告訴你的心臟條件限制活動；活動中胸部疼痛；在上個月沒有進(jìn)行活動時胸部疼痛；因為頭暈而失去平衡、意識不清醒；骨或關(guān)節(jié)可能在活動時變壞的問題；服用降血壓或治療心臟藥物。

　　如果有上述情況中的任何一條，在改變你的身體活動水平前先去看醫(yī)師。身體合格者可以進(jìn)行以下活動：每天至少進(jìn)行30分鐘的步行或相關(guān)的低強度的活動。

　　強度：即在運動過程中心率每分鐘的次數(shù)。運動量：即運動強度與運動時間。

　　強度控制在90—110次／分。如自行車、游泳、快走、太極拳等�；顒訒r從距離短的、強度低的活動開始，慢慢地增加活動的距離和強度。通過鍛煉可以提高心肺功能、降體重、減脂肪、增加肌肉、提高消化系統(tǒng)的能力、改變代謝水平。人們習(xí)慣于用體重降低來衡量鍛煉的效果，這是不全面的，只要用以上強度長期鍛煉，肌肉增加、脂肪減少、體重降低不是什么困難的事情。賈金榜