準(zhǔn)媽媽要關(guān)注睡眠質(zhì)量

　　準(zhǔn)媽媽在懷孕6 周以后，常出現(xiàn)食欲減退、偏食、惡心、嘔吐、頭暈、倦怠等早孕反應(yīng)，精神委靡不振，欲臥思睡，睡眠比平時(shí)會(huì)多一些。懷孕12 周以后，這些癥狀即自行消失。懷孕13 ～ 14 周，準(zhǔn)媽媽的快動(dòng)眼睡眠明顯增加，但慢波睡眠的第3、4 期，即深睡眠常會(huì)有所減少。在懷孕的后12 周以?xún)?nèi)，由于胎兒增大，子宮體積日漸膨脹，準(zhǔn)媽媽常入睡困難，起夜與醒轉(zhuǎn)的次數(shù)都會(huì)增加，其深睡眠與快動(dòng)眼睡眠也就相應(yīng)有所減少。

　　準(zhǔn)媽媽睡眠好的重要性

　　1. 良好的睡眠有助于準(zhǔn)媽媽緩解精神壓力，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)的功能，降

　　低產(chǎn)后患抑郁癥的概率。

　　2. 良好的睡眠可以使細(xì)胞能量得以補(bǔ)充，幫助準(zhǔn)媽媽恢復(fù)體力，減輕疲倦。

　　3. 睡眠少于6 小時(shí)的準(zhǔn)媽媽剖腹產(chǎn)概率更大。睡眠嚴(yán)重障礙的準(zhǔn)媽媽產(chǎn)程長(zhǎng)，剖腹產(chǎn)概率為正常人的5.2 倍。

　　4. 良好的睡眠有助于胎兒形成良好的“作息制度”。如果準(zhǔn)媽媽是一個(gè)“夜貓子”， 寶寶出生后也多數(shù)是個(gè)“夜貓子”。

　　導(dǎo)致睡眠差的四大原因

　　原因一：尿頻

　　孕初期可能一半的準(zhǔn)媽媽尿頻，孕后期將近 80%的準(zhǔn)媽媽尿頻，準(zhǔn)媽媽晚上起床跑廁所，會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。增大的子宮壓迫到膀胱，讓準(zhǔn)媽媽總有“尿意”。

　　原因二：半夜抽筋

　　準(zhǔn)媽媽在孕后期常會(huì)發(fā)生抽筋，這也影響到睡眠的質(zhì)量。如果準(zhǔn)媽媽情緒不穩(wěn)定、飲食中甜食和肉食過(guò)多，都很容易讓血液偏酸性，造成局部肌肉抽筋。

　　原因三：焦慮、壓力大

　　準(zhǔn)媽媽常因?yàn)閾?dān)心胎兒的發(fā)育狀況，而感到焦慮，情緒容易緊張，工作壓力太大，作息不正常，也會(huì)影響到準(zhǔn)媽媽的睡眠質(zhì)量。

　　原因四：飲食習(xí)慣改變

　　很多準(zhǔn)媽媽想讓胎兒營(yíng)養(yǎng)充足而吃很多東西，半夜都消化不了；或者吃飯時(shí)覺(jué)得惡心，吃飯很少，睡到半夜就餓了。

　　孕期小知識(shí)

　　兩個(gè)小秘密睡得好

　　秘密一：利用90分鐘的睡眠循環(huán)規(guī)律，好好睡覺(jué)！ 人的睡眠不是總保持在同樣一種深度的。睡下之后很快就會(huì)進(jìn)入深度睡眠，之后一段時(shí)間又會(huì)進(jìn)入淺度睡眠。深度睡眠和淺度睡眠基本上是按照90分鐘循環(huán)的。最初的深度睡眠即使時(shí)間很短，也會(huì)有一種熟睡的感覺(jué)。睡下后的6個(gè)小時(shí)、7個(gè)半小時(shí)和9個(gè)小時(shí)正是睡眠較輕的時(shí)間，這個(gè)時(shí)候如果起來(lái)會(huì)覺(jué)得神清氣爽。

　　秘密二：把握午睡時(shí)間很重要，應(yīng)該避免傍晚時(shí)睡覺(jué)。午睡10～15分鐘，人們就會(huì)覺(jué)得頭腦很清爽，如果有時(shí)間能睡上90分鐘當(dāng)然更好。不過(guò)，最好不要趴在桌子上睡，如果休息室里有沙發(fā)可以躺最好，沒(méi)有沙發(fā)則可以靠在椅子上小憩一會(huì)兒，不過(guò)最好把腳搭在另外一張椅子上，這樣可以避免腳踝腫脹。另外，下午14點(diǎn)左右午睡效果最好。

　　準(zhǔn)媽媽改善睡眠九大訣竅

　　訣竅一：咖啡、茶能提神，油炸食物、難消化食物不利于睡眠，準(zhǔn)媽媽最好不吃喝這類(lèi)東西。精淀粉食物，如白面包、白米飯、甜食等，準(zhǔn)媽媽也盡量在睡前少吃。上午多喝水，下午和晚上少喝水是緩解準(zhǔn)媽媽尿頻嚴(yán)重的好辦法。為防止隔日醒來(lái)頭痛， 準(zhǔn)媽媽睡前可適量吃一些點(diǎn)心。

　　訣竅二：準(zhǔn)媽媽可以在入睡前兩小時(shí)喝牛奶加蜂蜜，因?yàn)楦叩鞍琢闶衬芴岣哐撬?，防做噩?mèng)、頭痛、發(fā)熱，有助于入睡。

　　訣竅三：臨睡前洗一個(gè)熱水澡，請(qǐng)家人幫忙熱敷和按摩來(lái)幫助足部保暖、防抽筋，柔和燈光、溫度適宜的良好睡眠環(huán)境，都有一定的催眠作用。訣竅四：準(zhǔn)媽媽在睡前3 ～ 4 小時(shí)內(nèi)盡量不做運(yùn)動(dòng)。另外，準(zhǔn)媽媽也可以在睡前讀書(shū)看報(bào)， 一方面有助于胎教，另一方面也能使準(zhǔn)媽媽安靜入睡。

　　訣竅五：準(zhǔn)媽媽可以在睡前搓搓腳心。準(zhǔn)媽媽的活動(dòng)量比較少，且晚上常常睡眠不好。睡覺(jué)之前搓一搓腳心，不但可以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)量少的缺憾， 刺激腳心神經(jīng)，還能滋陰補(bǔ)腎、頤養(yǎng)五臟六腑， 提高睡眠質(zhì)量。

　　訣竅六：準(zhǔn)媽媽可以在睡前用醋、姜水泡腳。每天在睡前用醋、姜、花椒和水一起煮成的酸辣泡腳水泡泡腳，有很好的保健作用，尤其對(duì)于睡眠質(zhì)量不高、怕冷的人能起到很好的效果。

　　訣竅七：準(zhǔn)媽媽可以在睡前吃蜂蜜藕粉，補(bǔ)五臟，和脾胃，益血補(bǔ)氣。中醫(yī)認(rèn)為，生藕性寒、味甘，能清熱生津，止渴除煩，涼血止血，消散淤血。生藕加工成藕粉后其性也由涼變溫，既易于消化，又增強(qiáng)了健脾益氣、養(yǎng)血止血之功效，能養(yǎng)心生血，補(bǔ)益脾胃，補(bǔ)虛止瀉，生肌。

　　訣竅八：準(zhǔn)媽媽可以在睡前根據(jù)自身狀況適當(dāng)做一些孕婦瑜伽。準(zhǔn)媽媽在練習(xí)瑜伽時(shí)，以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn)，練習(xí)不同的瑜伽姿勢(shì)，與自己的身體狀況協(xié)調(diào)。練習(xí)時(shí)如有不適感，可以改用更適合自己的練習(xí)姿勢(shì)。

　　訣竅九：準(zhǔn)媽媽在睡前梳頭能夠提高睡眠質(zhì)量，加快入睡。很多女性都為擁有一頭飄逸的長(zhǎng)發(fā)而感到高興，不過(guò)，通常在孕育寶寶的時(shí)候，它可能成為你的“累贅”。所以，專(zhuān)家建議，準(zhǔn)媽媽最好留比較易于梳理和護(hù)理的發(fā)型，短發(fā)是比較好的選擇。

　　準(zhǔn)媽媽最佳睡眠姿勢(shì)

　　專(zhuān)家提醒，左側(cè)臥是準(zhǔn)媽媽孕期合理的睡眠姿勢(shì)，尤其是懷孕 6個(gè)月以后。準(zhǔn)媽媽正確的睡眠姿勢(shì)，能防止各種病變的發(fā)生，確保準(zhǔn)媽媽自己和胎寶寶的健康。

　　隨著孕周的增加，胎寶寶在準(zhǔn)媽媽體內(nèi)不斷生長(zhǎng)發(fā)育。為了滿(mǎn)足和適應(yīng)胎兒的需要，準(zhǔn)媽媽的身體會(huì)發(fā)生一系列變化，特別是子宮逐漸增大，子宮的血流量大大增加。到了臨產(chǎn)前，準(zhǔn)媽媽的整個(gè)腹部幾乎都被子宮占據(jù)，對(duì)心臟、肺、泌尿器官必然會(huì)產(chǎn)生不同程度的推移或擠壓。仰臥位睡眠姿勢(shì)和右側(cè)臥睡眠姿勢(shì)，均不適合準(zhǔn)媽媽?zhuān)绕涫沁M(jìn)入孕中期后。

　　首先，準(zhǔn)媽媽采取仰臥位睡眠姿勢(shì)，增大的子宮就會(huì)壓在子宮后方的主動(dòng)脈上，使子宮的供血量明顯減少，直接影響胎兒的營(yíng)養(yǎng)和發(fā)育。

　　其次，如果準(zhǔn)媽媽患有妊娠中毒癥，更不適合采取仰臥位睡眠姿勢(shì)。因?yàn)檠雠P位睡眠姿勢(shì)會(huì)影響腎臟的血液供應(yīng)，使腎臟血液流量明顯減少，排尿量也隨之減少，不能及時(shí)排出準(zhǔn)媽媽體內(nèi)的鈉鹽及新陳代謝過(guò)程中產(chǎn)生的有毒物質(zhì)，加重妊娠中毒癥的病情，出現(xiàn)血壓升高，蛋白尿、下肢及外陰部浮腫等現(xiàn)象，甚至發(fā)生抽筋、昏迷，醫(yī)學(xué)上把這種現(xiàn)象稱(chēng)為“子癇”，如果處理不當(dāng)，將威脅母子的生命安全。

　　再次，準(zhǔn)媽媽采取仰臥位睡眠姿勢(shì)，增大的子宮還可能壓迫下腔靜脈，使回流到心臟的血液量急劇減少，大腦的血液和氧供應(yīng)也會(huì)隨之減少，對(duì)全身各器官的供血量也明顯減少。這時(shí)準(zhǔn)媽媽會(huì)出現(xiàn)胸悶、頭暈、惡心、嘔吐、血壓下降等現(xiàn)象，醫(yī)學(xué)上稱(chēng)之為“仰臥位低血壓綜合征”。

　　最后，準(zhǔn)媽媽經(jīng)常采用右側(cè)臥睡眠姿勢(shì)不利胎兒的發(fā)育和分娩。準(zhǔn)媽媽不斷增大的子宮會(huì)擠壓腹腔內(nèi)其他器官，有時(shí)，下腹腔內(nèi)乙狀結(jié)腸受擠壓，準(zhǔn)媽媽的子宮就會(huì)不同程度地向右旋轉(zhuǎn)，從而使維護(hù)子宮正常位置的韌帶和系膜處于緊張狀態(tài)。系膜中為子 宮提供營(yíng)養(yǎng)的血管如果受到牽拉，就會(huì)影響胎兒的氧氣供應(yīng)，造成宮內(nèi)胎兒慢性缺氧， 嚴(yán)重的還會(huì)引起胎兒窒息或死亡。

　　溫馨提示：

　　準(zhǔn)媽媽好夢(mèng)建議

　　1.戒煙戒酒；

　　2.減少攝入咖啡因；

　　3.睡前3～4小時(shí)內(nèi)避免做運(yùn)動(dòng)；

　　4.適當(dāng)時(shí)間進(jìn)行午休；

　　5.按時(shí)作息；

　　6.在床上與丈夫溫存談心；

　　7.不要把憂(yōu)慮帶進(jìn)臥室；

　　8.睡不著時(shí)干點(diǎn)別的分散注意力；

　　9.睡前吃些點(diǎn)心減輕惡心；

　　10.睡前避免進(jìn)食難消化或辛辣的食物；

　　11.傍晚之后要少喝水；

　　12.實(shí)在睡不著也不要過(guò)分擔(dān)心。